Het nut van vitamine K2 voor sporters: de wetenschappelijke onderbouwing
Vitamine K2 duikt steeds vaker op in sportcomplexen naast vitamine D en magnesium. Fabrikanten beloven sterkere botten, «gezonde bloedvaten» en zelfs een beter uithoudingsvermogen. De redactie analyseerde welke onderzoeken werkelijk over sporters gaan, welke alleen over de algemene bevolking, en waar de feiten ophouden en de extrapolaties beginnen.
Waarom K2 de sportwetenschap interesseerde
De belangstelling voor vitamine K2 in de sport heeft drie bronnen. De eerste — botten: sporters met een hoge trainingsbelasting, een energietekort of een verstoorde menstruatiecyclus hebben een verhoogd risico op stressfracturen, en vitamine K is betrokken bij de activering van osteocalcine.
De tweede — bloedvaten en hart. Nadat dierproeven de sleutelrol van het matrix-Gla-eiwit (MGP) bij het voorkomen van slagaderverkalking hadden aangetoond, ontstond de hypothese dat K2 de elasticiteit van bloedvaten kan ondersteunen. Voor veteraansporters, bij wie volgens sommige gegevens vaker verkalking van de kransslagaders wordt vastgesteld, is dit onderwerp bijzonder interessant.
De derde — de energiestofwisseling. Experimenten met fruitvliegen (Vos et al., 2012, Science) lieten zien dat menachinon kan werken als elektronentransporteur in de mitochondriën bij bepaalde defecten van de ademhalingsketen. Dit werk bracht een golf van belangstelling op gang voor K2 als «mitochondriale» voedingsstof, hoewel de betekenis ervan voor de mens onduidelijk blijft.
Het is belangrijk te begrijpen dat alle drie de richtingen overwegend steunen op mechanistische gegevens en onderzoeken in de algemene bevolking. Er zijn zeer weinig onderzoeken die rechtstreeks bij getrainde sporters zijn uitgevoerd.
Hart en uithoudingsvermogen: wat de onderzoeken lieten zien
Het meest geciteerde werk is de pilotstudie van McFarlin et al. (2017). Getrainde vrijwilligers kregen acht weken lang MK-7 en er werden hartfunctieparameters gemeten tijdens een fietsergometrische belasting. De auteurs meldden een toename van het maximale hartminuutvolume in vergelijking met placebo.
Toch heeft dit werk aanzienlijke beperkingen: een kleine steekproef, een korte duur, publicatie in een tijdschrift met een lage rating, en vooral — er werd een fysiologische parameter gemeten en geen sportprestatie. Onafhankelijke replicaties met een vergelijkbaar design zijn er, voor zover de redactie bekend, niet.
Indirecte gegevens levert het onderzoek van Knapen et al. (2015): drie jaar inname van MK-7 verbeterde bij postmenopauzale vrouwen de maat voor arteriële stijfheid, met name de polsgolfsnelheid. Dit betreft een ongetrainde, oudere populatie, en dit resultaat overzetten op jonge sporters is onjuist.
Er is dus vooralsnog geen grond om te stellen dat K2 de VO2max, het uithoudingsvermogen of de snelheid verhoogt. Er zijn alleen hypothesen en enkele pilotgegevens die in grotere onderzoeken moeten worden getoetst.
De botten van de sporter en het risico op stressfracturen
Juist de botgezondheid is de best onderbouwde richting. In Japan is MK-4 (menatetrenon) in een dosis van 45 mg per dag geregistreerd als geneesmiddel tegen osteoporose, en het onderzoek van Shiraki et al. (2000) liet een daling van het aantal fracturen zien bij patiënten met osteoporose. Voor MK-7 in microgramdoses toonden Knapen et al. (2013) een vertraging van het verlies aan minerale botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen aan.
Tegelijk zijn niet alle onderzoeken positief. Het werk van Emaus et al. (2010) vond geen effect van MK-7 op het botmassaverlies bij vrouwen in de vroege menopauze. De meta-analyse van Cockayne et al. (2006), hoewel die een daling van het aantal fracturen liet zien, steunde overwegend op kleine Japanse onderzoeken met een risico op systematische fouten.
Voor sporters zijn de belangrijkste factoren voor de botgezondheid een toereikende energiebeschikbaarheid, calcium, vitamine D, eiwit en een normale hormonale status. Een relatief energietekort in de sport (RED-S) wordt door geen enkel supplement gecompenseerd, ook niet door K2.
K2 kan een verstandige aanvulling zijn voor sportsters met een lage minerale botdichtheid of een risico op osteoporose, maar alleen als onderdeel van een integrale strategie onder toezicht van een sportarts.
| Onderzoek | Wie deelnam | Vorm van K2 | Belangrijkste resultaat |
|---|---|---|---|
| McFarlin et al., 2017 | Getrainde volwassenen, kleine steekproef | MK-7 | Toename van het maximale hartminuutvolume (pilotgegevens) |
| Knapen et al., 2013 | Postmenopauzale vrouwen | MK-7 | Vertraging van het botmassaverlies |
| Knapen et al., 2015 | Postmenopauzale vrouwen | MK-7 | Verbetering van de arteriële stijfheid |
| Emaus et al., 2010 | Vrouwen in de vroege menopauze | MK-7 | Geen effect op het botmassaverlies |
| Shiraki et al., 2000 | Patiënten met osteoporose | MK-4 (45 mg) | Minder fracturen |
Mitochondriën, ontsteking en herstel
De hypothese over K2 als «mitochondriale» voedingsstof steunt op het werk van Vos et al. (2012), waarin menachinon de functie van de mitochondriën herstelde bij vliegen met een mutatie in het PINK1-gen. Dit is een interessant resultaat voor de fundamentele biologie, maar tussen een fruitvlieg met een genetisch defect en een gezonde atleet ligt een enorme afstand.
Wat ontsteking betreft, onderdrukt vitamine K in cel- en diermodellen sommige pro-inflammatoire signaalroutes. Observationele onderzoeken brengen een lage vitamine-K-status in verband met hogere ontstekingsmarkers. Toch zijn er geen gerandomiseerde onderzoeken die een versneld herstel na trainingen dankzij K2 aantonen.
Ook wordt het verband van vitamine K met de insulinegevoeligheid besproken, via osteocalcine, dat zich bij dieren als een hormoon gedraagt. Bij mensen zijn de gegevens tegenstrijdig, en er zijn geen praktische conclusies voor sporters uit te trekken.
De conclusie van de redactie bij dit hoofdstuk: mechanistische ideeën verdienen aandacht, maar zijn geen grond om K2 in te nemen voor herstel of energie.
Hoe je de wetenschappelijke onderbouwing beoordeelt
K2 is een goed voorbeeld van hoe een biologisch plausibele hypothese snel verandert in een marketingargument. Om niet te veel te betalen voor beloften, is het nuttig om de bewijsniveaus te onderscheiden.
- Mechanisme(cellen, dieren): laat zien dat het effect mogelijk is, maar bewijst niet dat het bij de mens bestaat.
- Observationele onderzoeken: brengen verbanden aan het licht, maar geen oorzakelijkheid — mensen die meer kaas of natto eten, kunnen ook in andere gewoonten verschillen.
- Gerandomiseerde onderzoeken bij de algemene bevolking: sterker, maar hun resultaten worden niet altijd overgezet op jonge, getrainde mensen.
- Gerandomiseerde onderzoeken bij sporters met betekenisvolle eindpunten(prestatie, blessures): het waardevolst, en juist die ontbreken voor K2.
Voor K2 behoort het merendeel van de gegevens tot de eerste drie niveaus. Daarom luidt de eerlijke formulering zo: «K2 kan nuttig zijn voor de botten bij bepaalde groepen; voor sportieve prestaties is het bewijs ontoereikend».
Het is ook goed om te denken aan een bijzondere groep — sporters die anticoagulantia gebruiken (bijvoorbeeld na een trombose of bij boezemfibrilleren). Voor hen kunnen K2-supplementen gevaarlijk zijn door de interactie met warfarine, waarover we uitvoerig schrijven in het artikel over contra-indicaties.
Ten slotte is het bij het beoordelen van welk sportsupplement dan ook goed om het niet alleen met placebo te vergelijken, maar ook met alternatieven. Voor de botgezondheid van de sporter hebben een toereikende calorie-inname, calcium, vitamine D en een goed opgebouwd trainingsproces een onvergelijkbaar sterkere wetenschappelijke onderbouwing dan K2. Een supplement heeft alleen zin wanneer met deze basisfactoren al rekening is gehouden.
Conclusies van de redactie
De meest overtuigende gegevens over K2 betreffen de botgezondheid, maar zijn overwegend verkregen bij postmenopauzale vrouwen en patiënten met osteoporose, en niet bij sporters.
De gegevens over het hartminuutvolume en de arteriële stijfheid zijn interessant, maar schaars. Een rechtstreekse verbetering van de sportprestaties is niet aangetoond.
K2 kan worden overwogen als aanvulling voor sporters met een risico op botproblemen — binnen een integrale aanpak met energiebeschikbaarheid, calcium en vitamine D.
We raden ook onze artikelen «Vitamine K2: wat het is en hoe het werkt», «Bijwerkingen van vitamine K2» en «Hoe vitamine K2 in te nemen: dosering, tijdstip van inname, duur» aan.
Bronnen
- McFarlin BK, Henning AL, Venable AS. Oral consumption of vitamin K2 for 8 weeks associated with increased maximal cardiac output during exercise. Altern Ther Health Med. 2017;23(4):26–32.
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507.
- Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women: a double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015;113(5):1135–1144.
- Emaus N, Gjesdal CG, Almås B, et al. Vitamin K2 supplementation does not influence bone loss in early menopausal women: a randomised double-blind placebo-controlled trial. Osteoporos Int. 2010;21(10):1731–1740.
- Shiraki M, Shiraki Y, Aoki C, Miura M. Vitamin K2 (menatetrenone) effectively prevents fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis. J Bone Miner Res. 2000;15(3):515–521.
- Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006;166(12):1256–1261.
- Vos M, Esposito G, Edirisinghe JN, et al. Vitamin K2 is a mitochondrial electron carrier that rescues pink1 deficiency. Science. 2012;336(6086):1306–1310.
Andriy Melnyk
Krachttrainer, auteur van programma's voor beginners en gevorderden. Schrijft over trainingsplanning.
