Mythes over vitamine B12

Rond vitamine B12 is een hele mythologie ontstaan: het wordt de «energievitamine» genoemd, vóór wedstrijden geïnjecteerd, toegevoegd aan vetverbranders en energiedrankjes. Een deel van deze opvattingen bevat een kern van waarheid, een deel is pure marketing. De redactie toetste de zeven meest verspreide beweringen aan de wetenschappelijke gegevens.

Mythes over energie en sportprestaties

Mythe 1: «B12-injecties geven energie en verhogen het uithoudingsvermogen».Deze mythe heeft historische wortels: halverwege de 20e eeuw waren B12-injecties populair onder sporters en zelfs onder mensen zonder enige indicatie. De logica is simpel — B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, en dus «meer vitamine — meer zuurstof in de spieren».

In werkelijkheid gebruikt het lichaam B12 alleen binnen zijn behoefte. Als de voorraad toereikend is, versnelt extra vitamine de bloedaanmaak niet en verhoogt het het hemoglobinegehalte niet. Overzichten over vitaminen in de sport (Lukaski, 2004) concluderen dat supplementen de prestaties alleen verbeteren als iemand een tekort heeft. Het standpunt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) beveelt vitaminesupplementen bij sporters met een normale status evenmin aan.

Het gevoel van een «oppepper» na een injectie dat sommige mensen beschrijven, wordt meestal verklaard door het placebo-effect of doordat iemand daadwerkelijk een verborgen tekort had. In het laatste geval helpt de injectie inderdaad, maar dan is het al een behandeling en geen doping of «booster».

Mythe 2: «B12 verbrandt vet en versnelt de stofwisseling».B12 is betrokken bij de stofwisseling van vetzuren met een oneven aantal koolstofatomen en van sommige aminozuren, maar verhoogt het energieverbruik niet. Er zijn geen gerandomiseerde onderzoeken die gewichtsafname door B12 bij mensen zonder tekort aantonen. Injecties met «lipotrope cocktails» in afslankklinieken zijn marketing en geen evidence-based geneeskunde.

Mythes over B12-bronnen en plantaardige voeding

Mythe 3: «Veganisten kunnen B12 uit spirulina, nori of gefermenteerde producten halen».Dit is een van de gevaarlijkste mythes. Spirulina en sommige algen bevatten overwegend zogenoemde pseudovitaminen B12 — analogen die tests als B12 kunnen aanmerken, maar die in het menselijk lichaam niet als co-enzym werken. Sterker nog, ze kunnen theoretisch concurreren met de echte vitamine.

B12 wordt alleen door micro-organismen aangemaakt. Dieren krijgen het van bacteriën, en juist daarom zijn dierlijke producten een natuurlijke bron. Voor mensen met een strikt plantaardig dieet zijn alleen supplementen en verrijkte voedingsmiddelen betrouwbare bronnen. Een systematisch overzicht van Pawlak et al. (2013) liet een hoge prevalentie van tekort zien onder vegetariërs en vooral veganisten.

Mythe 4: «De darmbacteriën produceren voldoende B12».Een deel van de darmbacteriën maakt inderdaad B12 aan, maar overwegend in de dikke darm — onder de plaats waar de vitamine kan worden opgenomen (het ileum). Daarom dekt deze aanmaak de menselijke behoefte niet.

Zelfs onder mensen die dierlijke producten eten, komt een tekort vaker voor dan men denkt: op oudere leeftijd, bij een verlaagde maagzuurgraad of bij langdurige medicamenteuze therapie wordt voedings-B12 slechter opgenomen. Daarom is de bewering «als ik vlees eet, heb ik zeker genoeg B12» ook niet altijd waar.

Mythes over vormen en opname

Mythe 5: «Methylcobalamine is de enige juiste vorm, en cyanocobalamine is gif».De hoeveelheid cyanide die vrijkomt uit een gebruikelijke dosis cyanocobalamine is verwaarloosbaar en wordt door het lichaam geneutraliseerd zonder gevolgen voor een gezond mens. Cyanocobalamine wordt al decennialang in de geneeskunde gebruikt, en juist met deze vorm is het merendeel van het onderzoek naar de werkzaamheid van orale therapie uitgevoerd.

Een overzicht van Obeid, Fedosov en Nexo (2015) liet zien dat in de cel alle cobalaminevormen eerst worden omgezet in een gemeenschappelijk tussenproduct en daarna in de benodigde co-enzymen. Met andere woorden, «kant-en-klaar» methylcobalamine uit een tablet heeft geen aangetoonde voordelen voor de preventie of behandeling van een tekort. Een uitzondering vormen zeldzame aandoeningen, bijvoorbeeld de opticusneuropathie van Leber, waarbij de arts een andere vorm kiest.

Mythe 6: «Tabletten werken niet, alleen injecties helpen».Bij een ernstig tekort met neurologische symptomen zijn injecties inderdaad vaak de eerste keuze. Maar het onderzoek van Kuzminski et al. (1998) en een Cochrane-review (Wang et al., 2018) toonden aan dat hoge orale doses het B12-gehalte kunnen normaliseren, zelfs bij patiënten met een verstoorde opname — dankzij de passieve diffusie, waardoor ongeveer 1% van de dosis wordt opgenomen.

Nog een wijdverbreide opvatting — dat injecties «sneller werken» en daarom voor iedereen beter zijn. Snelheid is alleen belangrijk bij een ernstig tekort met neurologische symptomen, waarbij de arts de voorraad zo snel mogelijk wil aanvullen. Voor preventie en een matig tekort is een regelmatige orale inname handiger, goedkoper en vereist het geen medische procedures.

Mythes over veiligheid en tests

Mythe 7: «B12 is volstrekt onschadelijk in elke dosis».De toxiciteit van de vitamine is inderdaad zeer laag en er is geen aanvaardbare bovengrens voor vastgesteld. Maar «niet vastgesteld» betekent niet «bewezen veilig onder alle omstandigheden». In het onderzoek DIVINe (House et al., 2010) werden hoge doses B-vitaminen bij patiënten met diabetische nefropathie in verband gebracht met een slechtere nierfunctie. In het cohort VITAL (Brasky et al., 2017) werd langdurige inname van hoge doses B6 en B12 in verband gebracht met een verhoogd risico op longkanker bij mannelijke rokers.

Deze gegevens zijn geen reden voor paniek, maar wel een argument tegen het jarenlang innemen van megadoses zonder indicatie. Voor preventie volstaan bij de meeste mensen doses die overeenkomen met de behoefte, of matige doses bij een minder frequente inname.

Bonusmythe: «Een hoge B12 in de test komt door een overdosis».Een verhoogd serum-B12 hangt meestal samen met de inname van supplementen, maar het kan ook een marker zijn voor aandoeningen van de lever, de nieren of het bloed. Als iemand geen supplementen gebruikt en het gehalte is hoog, is dat een reden voor onderzoek en niet voor vreugde.

En omgekeerd: een «normaal» serum-B12 sluit een tekort op weefselniveau niet altijd uit. In twijfelgevallen beoordelen artsen het methylmalonzuur, homocysteïne of holotranscobalamine (Green et al., 2017).

Hoe je feit van marketing onderscheidt

De meeste mythes over B12 ontstaan uit één en dezelfde logische stap: als een tekort aan de vitamine een bepaald symptoom veroorzaakt, dan zou een overschot zogenaamd het tegenovergestelde effect geven. Een tekort veroorzaakt vermoeidheid — dus «geeft B12 energie». Een tekort verstoort de bloedaanmaak — dus «verhoogt B12 het uithoudingsvermogen». Zo'n logica werkt voor de meeste vitaminen niet.

De tweede oorzaak is de marketing van «actieve» en «natuurlijke» vormen, die duurder worden verkocht. Fabrikanten verwijzen naar biochemische schema's waarin methylcobalamine voorkomt, maar vermelden niet dat het lichaam andere vormen kan omzetten in de benodigde co-enzymen.

Om niet in de val te lopen, raadt de redactie aan om bij elke bewering een paar eenvoudige vragen te stellen:

• Zijn er gerandomiseerde onderzoeken bij mensen, en niet alleen theorie of proeven op cellen?
• Betroffen de onderzoeken mensen zonder tekort, dat wil zeggen mensen zoals jij?
• Wie financierde het werk en waar is het gepubliceerd?
• Worden de beperkingen en mogelijke risico's genoemd?

Als er geen antwoord is of de verkoper verwijst alleen naar «reviews», dan heb je waarschijnlijk met marketing te maken en niet met wetenschap.

Conclusies van de redactie

Vitamine B12 is een levensnoodzakelijke voedingsstof, en een tekort eraan heeft reële, soms onomkeerbare gevolgen. Juist daarom is het belangrijk om onderbouwde aanbevelingen van mythes te scheiden.

Een B12-supplement is verplicht voor veganisten en nuttig voor mensen met een bevestigd tekort of een opnamestoornis. Voor alle anderen geeft het geen energie, geen sportief voordeel en geen gewichtsverlies.

De vorm van de vitamine is minder belangrijk dan de dosis, de regelmaat en de reden van inname. En megadoses zonder indicatie zijn geen «verzekering», maar een ongerechtvaardigd risico.

Om meer te weten te komen, lees onze artikelen «Vitamine B12: toedieningsvormen en welke te kiezen», «Wie geen vitamine B12 mag innemen» en «Waarmee vitamine B12 te combineren».

Bronnen

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
2. Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7–8):632–644.
3. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
4. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015;59(7):1364–1372.
5. Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood. 1998;92(4):1191–1198.
6. House AA, Eliasziw M, Cattran DC, et al. Effect of B-vitamin therapy on progression of diabetic nephropathy: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(16):1603–1609.
7. Brasky TM, White E, Chen CL. Long-term, supplemental, one-carbon metabolism-related vitamin B use in relation to lung cancer risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) cohort. J Clin Oncol. 2017;35(30):3440–3448.
8. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040.