Waarmee vitamine B12 te combineren

Vitamine B12 werkt zelden alleen. Het is nauw verbonden met folaat en vitamine B6 in de homocysteïnestofwisseling, is bij de opname afhankelijk van calcium, en de opname ervan kan worden verslechterd door veelvoorkomende geneesmiddelen en gewoonten. De redactie legt uit welke combinaties zin hebben, welke niet, en hoe je de inname zo organiseert dat de vitamine daadwerkelijk wordt opgenomen.

Biochemie: de partners van B12 in het lichaam

In de menselijke cellen werkt B12 als cofactor voor slechts twee enzymen, maar beide zijn van cruciaal belang. Het eerste — methioninesynthase: het brengt een methylgroep over van de actieve vorm van folaat (5-methyltetrahydrofolaat) naar homocysteïne en zet dat om in methionine. Het tweede — methylmalonyl-CoA-mutase in de mitochondriën, dat betrokken is bij de stofwisseling van sommige aminozuren en vetzuren.

De eerste reactie verklaart waarom B12 en folaat altijd samen worden bekeken. Zonder B12 blijft folaat «vastzitten» in de vorm van methyltetrahydrofolaat en kan het niet terugkeren in de cyclus van de DNA-synthese. Dit verschijnsel wordt de «folaatval» genoemd: formeel is er voldoende folaat in het lichaam, maar cellen die zich snel delen, met name de voorlopers van rode bloedcellen, ondervinden er een tekort aan.

Vitamine B6 werkt ernaast, maar in een andere tak — de transsulfurering, waarbij homocysteïne wordt omgezet in cysteïne. Daarom hangt het homocysteïnegehalte in het bloed tegelijk af van drie vitaminen: B12, folaat en B6, en ook van riboflavine, dat nodig is voor het enzym MTHFR.

Hieruit komt de logica van de combinaties «B12 + folaat + B6». Ze verlagen inderdaad het homocysteïnegehalte. Toch liet de grote studie HOPE-2 (Lonn et al., 2006) zien dat het verlagen van homocysteïne met deze vitaminen het aantal cardiovasculaire voorvallen bij patiënten met vaataandoeningen niet verminderde. De combinatie is dus biochemisch logisch, maar geen «medicijn voor het hart».

Geslaagde combinaties: folaat, B6, ijzer, calcium

Folaat.Het combineren van B12 met folaat is zinvol wanneer er een risico is op een tekort aan beide vitaminen: tijdens de zwangerschap, bij een onevenwichtig dieet, bij ouderen. De belangrijkste regel — neem geen hoge doses foliumzuur in zonder de B12-status te controleren. Folaat kan de anemie corrigeren die door een B12-tekort wordt veroorzaakt, en het zo maskeren terwijl de aantasting van het zenuwstelsel voortschrijdt (Stabler, 2013).

Vitamine B6.Een combinatie van B-vitaminen in gebruikelijke doses is veilig en handig. Maar B6 heeft, in tegenstelling tot B12, een aanvaardbare bovengrens: langdurige inname van hoge doses B6 kan een perifere neuropathie veroorzaken. Daarom is het in combinatiepreparaten belangrijk om juist naar de dosis B6 te kijken en niet alleen naar de B12.

IJzer.Een ijzertekort en een B12-tekort komen niet zelden samen voor, bijvoorbeeld bij veganisten, sportsters met hevige menstruaties of mensen na maagoperaties. Het gelijktijdig corrigeren van beide tekorten is zinvol, maar alleen na onderzoek: bij een gemengde anemie kunnen de rodebloedcelwaarden er «normaal» uitzien, omdat de micro- en macrocytose elkaar maskeren.

Calcium.De opname van het complex «B12-intrinsieke factor» in het ileum is afhankelijk van calcium. Een kleine studie van Bauman et al. (2000) liet zien dat bij patiënten die metformine gebruikten, het toevoegen van calciumcarbonaat de B12-opname gedeeltelijk herstelde. Dit is geen reden om calcium «voor de B12» in te nemen, maar wel een interessant argument voor voldoende calcium in het dieet.

Twijfelachtige combinaties: vitamine C, kalium en «energie»-formules

Vitamine C.In de jaren zeventig verschenen berichten dat hoge doses ascorbinezuur B12 in voeding afbreken. Latere studies betwistten die conclusies en wezen op methodologische problemen bij de metingen. Er zijn geen overtuigende klinische gegevens dat inname van vitamine C een B12-tekort veroorzaakt. Maar als je beide supplementen in hoge doses inneemt, kost het niets om ze een paar uur uit elkaar te nemen.

Kalium.Kaliumchloridetabletten met vertraagde afgifte kunnen volgens de bijsluiters de opname van B12 verminderen. Voor gezonde mensen die geen kaliumpreparaten gebruiken, is dit niet van toepassing.

«Energie»-formules met cafeïne en taurine.B12 wordt vaak toegevoegd aan energiedrankjes en pre-workoutcomplexen. Het effect van zulke producten wordt geleverd door de cafeïne, niet door de vitamine. De combinatie is niet schadelijk, maar geeft ook geen extra voordeel aan iemand zonder tekort.

Alcohol.Regelmatig alcoholgebruik verstoort de opname en de voorraden van veel B-vitaminen, vooral folaat en thiamine. B12 innemen als «verzekering» bij alcoholmisbruik is een verkeerde strategie: het probleem zit niet in een vitaminetekort, maar in de oorzaak.

Geneesmiddelen en gewoonten die B12 hinderen

De bekendste «vijand» van B12 is metformine. In het gerandomiseerde onderzoek de Jager et al. (2010) hadden patiënten die enkele jaren metformine gebruikten, een lager B12-gehalte en een hoger risico op een tekort dan met placebo. Mensen die metformine gebruiken, wordt aangeraden hun B12-status periodiek te controleren.

Zuurremmers voor de maag — protonpompremmers en H2-receptorblokkers — verslechteren het vrijkomen van B12 uit voedingseiwitten. Het onderzoek van Lam et al. (2013) vond een verband tussen langdurig gebruik ervan (twee jaar en langer) en een B12-tekort. Daarbij wordt B12 uit supplementen, dat niet aan eiwitten is gebonden, beter opgenomen dan uit voeding.

Lachgas is een apart en ernstig probleem. Het oxideert onomkeerbaar het kobalt in het B12-molecuul en schakelt methioninesynthase uit. Zelfs bij mensen met normale voorraden kan recreatief gebruik een ernstige aantasting van het ruggenmerg veroorzaken. Het innemen van B12 maakt het gebruik van lachgas niet veilig.

Apart moeten intensieve trainingen en gewichtsverlies bij strenge diëten worden genoemd. De belasting zelf «verbrandt» geen B12, maar een scherpe beperking van dierlijke producten of van de totale calorie-inname kan de voorraden geleidelijk uitputten. Voor sporters met een plantaardig of caloriearm dieet is het controleren van de B12-status een verstandig onderdeel van de reguliere medische keuring.

• Metformine — B12 periodiek controleren.
• PPI's en H2-blokkers bij langdurig gebruik — statuscontrole.
• Colchicine, sommige anti-epileptica — met de arts bespreken.
• Lachgas — directe inactivering van B12, hoog risico op neurologische schade.
• Regelmatig alcohol — verslechtering van de B-vitaminestatus in het algemeen.

Hoe je de inname in de praktijk organiseert

Voor preventie bij veganisten en vegetariërs volstaat meestal één B12-supplement per dag of enkele keren per week in een hogere dosis. Je kunt het met of zonder voeding innemen: op de passieve opname van hoge doses heeft voedselinname geen wezenlijke invloed. Als je een multivitamine gebruikt, houd dan rekening met de B12 die daar al in zit.

Als je foliumzuur, B12 en B6 apart inneemt, controleer dan de totale doses in alle producten. Mensen die tegelijk «vrouwen»-vitaminen, een sportcomplex en een aparte B-complex slikken, kunnen ongemerkt gemakkelijk de veilige gehalten van B6 en foliumzuur overschrijden.

IJzer en B12 kun je technisch samen innemen, maar ijzerpreparaten worden vaak aangeraden op een lege maag en apart van calcium, thee en koffie in te nemen. Daarom is het logisch om ze in de tijd uit elkaar te nemen volgens de bijsluiter van het ijzer, en B12 op een handig moment in te nemen.

Voor mensen die metformine of PPI's gebruiken is het beter niet te gokken: controleer eens per jaar (of op voorschrift van de arts) het B12-gehalte, en bij twijfelachtige uitslagen het methylmalonzuur of holotranscobalamine. Het besluit over de dosis en toedieningsroute hoort door een arts te worden genomen.

Conclusies van de redactie

De meest logische partners van B12 zijn folaat en B6, waarmee het samenwerkt in de homocysteïnestofwisseling. Maar met de logica komen ook de waarschuwingen: hoge doses folaat maskeren een B12-tekort en een overschot aan B6 kan de zenuwen schaden.

Calcium uit het dieet ondersteunt de opname van B12, en wat vitamine C betreft is er geen overtuigend bewijs van schade. «Energie»-formules met B12 werken dankzij de cafeïne en niet dankzij de vitamine.

Geneesmiddelen — metformine, PPI's, H2-blokkers — en lachgas wegen zwaarder dan welke voedingscombinatie dan ook. Mensen met zulke risicofactoren hebben een regelmatige controle van hun B12-status nodig.

We raden ook onze artikelen «Vitamine B12: toedieningsvormen en welke te kiezen», «Wie geen vitamine B12 mag innemen» en «Mythes over vitamine B12» aan.

Bronnen

1. Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149–160.
2. Lonn E, Yusuf S, Arnold MJ, et al. Homocysteine lowering with folic acid and B vitamins in vascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1567–1577.
3. de Jager J, Kooy A, Lehert P, et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010;340:c2181.
4. Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA. 2013;310(22):2435–2442.
5. Bauman WA, Shaw S, Jayatilleke E, Spungen AM, Herbert V. Increased intake of calcium reverses vitamin B12 malabsorption induced by metformin. Diabetes Care. 2000;23(9):1227–1231.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academies Press; 1998.
7. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040.