Hoe vitamine K2 in te nemen: dosering, tijdstip van inname, duur

Vitamine K2 is een gewoon voedingssupplement, en daarvoor zijn praktische richtlijnen te geven: hoeveel in te nemen, wanneer en hoe lang. Maar tussen de doses MK-7 en MK-4 zit een verschil van een factor honderd, en de opname hangt sterk af van de voeding. De redactie verzamelde gegevens uit klinische onderzoeken en zette ze om in begrijpelijke regels.

Voordat je begint: voor wie en waarom

De eerste vraag is niet «hoeveel», maar «is het nodig». De officiële normen voor vitamine K (90–120 µg per dag volgens het Amerikaanse Institute of Medicine en ongeveer 70 µg volgens de EFSA) halen de meeste mensen met een gevarieerd dieet uit de voeding, overwegend in de vorm van K1 uit groene groenten.

Een K2-supplement heeft het meeste zin voor mensen met een risico op osteoporose, postmenopauzale vrouwen, mensen met een dieet dat arm is aan groenten en gefermenteerde producten, en ook voor wie langdurig hoge doses vitamine D gebruikt. Voor jonge, gezonde sporters met een normale voeding is het niet verplicht.

De tweede vraag is de veiligheid. Mensen die warfarine of andere vitamine-K-antagonisten gebruiken, mogen niet op eigen houtje met de inname van K2 beginnen: zelfs kleine doses veranderen het effect van de geneesmiddelen. Ook is het raadzaam een arts te raadplegen als er chronische aandoeningen van de lever, de nieren of het bloed zijn.

De derde is het doel. Daarvan hangt af welke vorm en dosis verstandig is om te kiezen, en hoe lang je die inneemt. De botteneffecten verschijnen in onderzoeken niet eerder dan na een jaar, daarom zijn korte «kuren» van een maand voor dit doel zinloos.

Dosering: MK-7 en MK-4

MK-7.De best onderzochte dosis in langdurige gerandomiseerde onderzoeken is 180 µg per dag: juist die gebruikten Knapen et al. in de driejarige onderzoeken naar botdichtheid (2013) en arteriële stijfheid (2015). In het onderzoek van Theuwissen et al. (2012) verbeterden zelfs lagere doses MK-7 de vitamine-K-status in de extrahepatische weefsels, wat werd beoordeeld aan de hand van het gehalte niet-gecarboxyleerd MGP.

Op de markt zijn supplementen met een dosis van 45–200 µg MK-7 per capsule verspreid. Voor preventieve doeleinden bij gezonde volwassenen beschouwt de redactie een bereik van ongeveer 90–180 µg per dag als een verstandige richtlijn, dus binnen de doses die in klinische onderzoeken zijn bestudeerd. Hogere doses hebben geen aangetoonde voordelen.

MK-4.Deze vorm heeft een korte halfwaardetijd en verhoogt in microgramdoses het bloedgehalte slecht: het onderzoek van Sato et al. (2012) liet zien dat na inname van 420 µg MK-4 het gehalte in het serum praktisch niet steeg, terwijl MK-7 in dezelfde dosis goed werd gedetecteerd. In Japan wordt MK-4 voor de behandeling van osteoporose gebruikt in een dosis van 45 mg per dag, verdeeld over drie innames — dit is een medisch voorschrift en geen supplement.

Voor kinderen en tieners zijn K2-supplementen zonder aanbeveling van een kinderarts niet nodig, en voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, bepaalt de arts de dosis. Voor oudere mensen met osteoporose hoort het besluit over de vorm en dosis eveneens door een arts te worden genomen — vooral als MK-4 in geneesmiddeldoses wordt overwogen.

Tijdstip van inname en opname

Vitamine K2 is vetoplosbaar, en de opname ervan is afhankelijk van gal en pancreasenzymen. Inname op een lege maag of bij een vetarm ontbijt (koffie met een toastje) vermindert de opname. Het beste moment is tijdens de hoofdmaaltijd die vetten bevat: een lunch of diner met olie, vis, eieren, noten.

De halfwaardetijd van MK-7 bedraagt ongeveer drie etmalen (Schurgers et al., 2007), daarom is het precieze uur van inname niet van groot belang. Belangrijker is de regelmaat: een dagelijkse inname met voeding zorgt voor een stabiel gehalte, dat in de loop van enkele dagen geleidelijk een plateau bereikt.

Als je meerdere vetoplosbare supplementen inneemt (vitamine D, E, A, omega-3), is het handig om ze samen tijdens één maaltijd in te nemen. Orlistat, geneesmiddelen die galzuren binden, en vezelrijke supplementen kunnen de opname van vetoplosbare vitaminen verminderen, daarom is het raadzaam ze in de tijd uit elkaar te nemen.

Het overslaan van één dosis MK-7 is geen probleem: dankzij de lange circulatie daalt het gehalte langzaam. De dosis de volgende dag verdubbelen is niet nodig.

Duur en beoordeling van het effect

Biochemische veranderingen, bijvoorbeeld een daling van het aandeel niet-gecarboxyleerd osteocalcine of MGP, verschenen in onderzoeken al na enkele weken inname van MK-7. Dit zijn echter laboratoriummarkers en geen klinisch resultaat.

Het effect op de minerale botdichtheid en de arteriële stijfheid werd in de onderzoeken van Knapen et al. na twee tot drie jaar beoordeeld. Daarom heeft het, als het doel de botgezondheid is, zin om K2 langdurig in te nemen, als onderdeel van een blijvende strategie en niet in kuren. In de onderzoeken zijn geen gegevens over schade door langdurige inname vastgesteld.

Het effect in de dagelijkse praktijk beoordelen is lastig: de speciale markers voor de vitamine-K-status worden in gewone laboratoria zelden bepaald. Voor mensen met osteopenie of osteoporose controleert de arts de botdichtheidsmeting (DXA) op vastgestelde tijdstippen.

Korte kuren «voor de gewrichten» of «voor de energie» van 1–2 maanden hebben geen wetenschappelijke onderbouwing. Als je geen concreet doel voor een langdurige inname ziet, heb je het supplement misschien niet nodig.

Combinatie met vitamine D, calcium en geneesmiddelen

Het populaire paar D3 + K2 heeft een logische onderbouwing: vitamine D verhoogt de aanmaak van osteocalcine en MGP, en vitamine K activeert ze. Toch zijn er weinig onderzoeken die rechtstreeks aantonen dat de combinatie beter is dan elke vitamine afzonderlijk voor harde eindpunten. Combinatieproducten zijn handig, maar let op de dosis vitamine D.

Calcium uit supplementen is alleen zinvol wanneer het dieet de norm niet dekt. De bewering dat K2 «calcium naar de botten stuurt en niet naar de bloedvaten» is een versimpeling van biochemische gegevens en geen klinisch bewezen feit.

• Vitamine-K-antagonisten (warfarine):K2 alleen op besluit van een arts en met controle van de INR.
• Breedspectrumantibiotica (langdurig):kunnen de vitamine-K-status verlagen; bespreek dit met een arts.
• Orlistat, galzuurbindende middelen:de inname in de tijd uit elkaar nemen.
• Directe orale anticoagulantia:een rechtstreekse interactie is niet beschreven, maar een consult is nodig.

Mensen die meerdere supplementen gebruiken, doen er goed aan een eenvoudige lijst op te stellen van alle producten met vermelding van de doses vitamine D en K. Zo'n lijst helpt de arts snel de totale inname te beoordelen en dubbelingen te vermijden, wanneer dezelfde vitamine in een multivitamine, een gewrichtscomplex en een aparte capsule zit.

Een praktisch algoritme voor een gezonde volwassene zonder contra-indicaties: MK-7 in een dosis die in onderzoeken is bestudeerd, dagelijks tijdens een maaltijd met vetten, langdurige inname bij een duidelijk doel, en een periodieke heroverweging van de noodzaak samen met een arts.

Conclusies van de redactie

Voor MK-7 is de richtlijn de doses die in klinische onderzoeken zijn bestudeerd, met name 180 µg per dag in de driejarige onderzoeken. Hogere doses hebben geen aangetoonde voordelen.

Neem K2 in tijdens een maaltijd met vetten; het tijdstip van de dag is niet kritisch dankzij de lange circulatie van MK-7. Regelmaat is belangrijker dan het precieze tijdstip.

De effecten op de botten en de bloedvaten ontwikkelen zich over jaren, daarom heeft alleen een langdurige inname bij een gegronde indicatie zin.

We raden ook aan om onze artikelen «Vitamine K2: toedieningsvormen en welke te kiezen», «Bijwerkingen van vitamine K2» en «Wie geen vitamine K2 mag innemen» te lezen.

Bronnen

1. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283.
2. Sato T, Schurgers LJ, Uenishi K. Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutr J. 2012;11:93.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507.
4. Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women: a double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015;113(5):1135–1144.
5. Theuwissen E, Cranenburg EC, Knapen MH, et al. Low-dose menaquinone-7 supplementation improved extra-hepatic vitamin K status, but had no effect on thrombin generation in healthy subjects. Br J Nutr. 2012;108(9):1652–1657.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780.